* 2021년 1월호(640호) 소식지 내용입니다

채식을 건강하게 즐기기 위해서는 단순히 고기만 빠진 식단이 아닌, 영양의 균형을 고려해 좋은 재료를 골고루 섭취해야 한다. 그러기 위해서는 재료의 생산부터 가공, 유통 단계까지 고려한 친환경 농산물을 이용하고 조리 과정에서 영양소 파괴를 최소화하는 것이 좋다.

친환경 농산물 이용하거나 직접 길러서

장보기부터 시작해보자. 친환경 농산물을 이용하는 데 가장 좋은 방법은 생활협동조합의 조합원으로 가입하는 것이다. 생협 대부분 인터넷을 통해서도 쉽게 가입할 수 있고, 온라인 주문하면 집까지 배송해준다. 생협을 이용하면 나를 대신해 꼼꼼하게 질 좋은 물품을 선택해준다는 점에서 먹거리에 대한 신뢰와 안정감을 느낄 수 있다. 게다가 내가 소비하는 물품 덕분에 우리 땅이 건강해지고, 농부들과 상생하며, 나아가 지구도 함께 살릴 수 있다.

요즘은 농부가 직접 운영하는 꾸러미 배송을 이용하는 가정도 늘고 있다. 유통과정의 마진 없이 믿을 만한 생산자로부터 직접 물품을 받는 것이다. 시간의 여유가 있다면 텃밭 농사를 지어 먹거리를 직접 재배하는 기쁨과 보람을 느껴볼 것을 권한다. 바쁜 직장인이나 농사일에 익숙치 않은 사람이라면 화분에 바질, 민트, 루꼴라, 로즈마리 등 허브 몇 종류만이라도 길러보자. 조금 자신이 생기면 상추, 쑥갓 등을 한 가지씩 늘려보는 것도 좋겠다. 각종 요리를 할 때 직접 수확한 허브나 채소를 넣으면 소소한 행복을 느낄 수 있다.

채소의 영양을 살리는 조리법

건강한 채식 요리를 위해서는 채소의 영양을 살리는 조리법과 식단 구성이 필요하다.

우선 다섯 가지 색을 살려 조리하자. 오색(초록색, 붉은색, 노란색, 흰색, 검은색) 식물은 오장(간, 심장, 비위, 폐, 신장)에 이롭고 영양이 많이 들어 있다. 파이토케미컬로 알려진 항산화, 항노화, 항균, 항암 작용을 하는 무수한 영양성분이 바로 식물의 색소, 맛, 향기에 들어 있다. 그러므로 지나치게 오래 끓이거나 삶아 푹 익히는 조리법은 피하는 것이 좋다.

두 번째, 다섯 가지 맛을 골고루 요리에 반영하자. 오미(신맛, 쓴맛, 단맛, 매운맛, 짠맛) 역시 오장에 이롭다. 한쪽으로 치우친 맛은 편식, 과식, 폭식의 원인이 되기도 한다. 평소 다섯 가지 맛을 고루 섭취하면 식욕을 조절하기 쉽고, 정신적으로도 균형 잡힌 상태를 유지할 수 있다. 간을 적게 하는 대신 천연 허브나 향신료 등을 적절히 활용하면 음식의 풍미를 다채롭게 채울 수 있다.

세 번째, 기름을 적게 사용하자. 식물성 기름도 칼로리가 높고 쉽게 산패되기 때문에 신선한 상태로 소량 섭취하는 게 좋다. 되도록 최소한의 기름을 사용하고, 튀기는 대신 기름 없이 굽거나 가볍게 볶는 조리법을 선택하자. 불포화지방산을 섭취하고 싶다면 기름류보다는 수확한 지 얼마 되지 않은 견과류를 먹는 게 더 좋다.

네 번째, 통째로 조리하자. 과일은 껍질째 먹고 채소도 통째로 조리하면 식물의 영양을 온전히 섭취할 수 있다.

마지막으로 원칙에 너무 얽매이지 말고 창조적으로 즐기면 서 조리하자. 천천히 즐기면서 행복하게 식사할 때 채식의 이로움은 말할 수 없이 커진다.